Nordic Walking

Chůze je člověku nepřirozenější, zdraví nejprospěšnější a nejlépe dosažitelný pohyb. Během zdravé chůze je nezbytné zapojení horních končetin a ramenních pletenců během kroku. Chůze s hůlkami nabývá na popularitě a její přínos je již léty ověřen. Jedná se o tzv. „Vytrvalostní aerobní trénink“.

Aktivita, která zapájí více svalů těla, navyšuje pulz, prohlubuje dýchání, a kterou vykonáváte déle, než 15 minut, je vhodná zejména pro starší, avšak stále aktivní populaci. Jednou z těchto aktivit je i severská chůze. Během severské chůze dochází k plynulému, symetrickému zapojení svalů ve spirále.

 

Nordic walking (leták v PDF ke stažení; 1,72 MB)

  • Správný postup pro nastavení hůlek, techniku chůze, role tempa a dýchání a další dobré tipy.
  • Podívejte se také na video na konci tohoto článku.

 

 

Jak je nám známo zejména z pochodové chůze, krok levé nohy je provázen pohybem pravé ruky a střídavě pak krok pravé nohy, pohybem levé ruky. Pro názornou ukázku, během klasické chůze je zapájíte přibližně 60% svalů, zatímco u severské chůze až 90% těla.

Symetrickým rozložením zátěže však dochází k zmírnění únavy a navýšení pocitu aktivního odpočinku. Severská chůze je tak vhodná zejména pro hypertoniky a osoby s onemocněním srdce.

U severské chůze je vhodné pomalé tempo a sportování v páru s povídáním si. Pokud jste schopni při chůzi si plynule povídat, napovídá Vám to o normálním stavu tělesných parametrů a není důvod obávat se komplikací.

 

Jaké hůlky jsou nejvhodnější?

Nejdůležitější pomůckou k praktikování severské chůze jsou hůlky. Vhodné je volit hůlky s rukavičkou, která Vám zabezpečí kvalitní kontakt hole se zápěstím i během fáze uvolnění sevření ruky. Délku hůlky stanovíte odhadem ve vzpřímeném stoji. Paže ohnuté v loktech, by měli držet hůlky o něco níže, než jsou lokty.

Při problémech s kotníky je vhodná kotníková obuv, nebo použití elastických bandáží. Pryžovou násadku koncovky hole nasazujte botičkou směrující dozadu. Chrání před vibracemi kontaktem s asfaltovým povrchem chodníků a stezek a ušetří Vás od rušivého cinkání.

Při turistice po trávnatém povrchu nechte na holi prostý kovový hrot, který Vám v terénu poskytne větší stabilitu. Rukojeť hole je speciálně tvarovaná, s poutkem, obtáčí zápěstí a hřbet ruky.

Dále jsou vhodné pohodlné boty do přírody.

Vykročte nohou, která je uvolněná a nespočívá na ní váha těla. Došlapujte od paty přes zevní stranu chodidla na špičku nohy, která pak slouží k odrazu. Současně s výkrokem před trup přirozeným reflexem natáhnete protilehlou ruku s hůlkou, jejíž hrot by neměl předběhnout kotník nohy, která vykročila.

Rukojeť hůlky nesvírejte, nýbrž ji přerušovaně smáčkněte v okamžiku, kdy se hůlkou pomyslně odrážíte a znova povolíte, když hůlka míjí Váš bok a blíží se ke kyčli.

Technika chůze je podobná přirozené vycházkové chůzi člověka, kdy se současně hýbou noha a protilehlá paže.

Přirozeným vychylováním těla odlehčíte druhou nohu a celý cyklus se opakuje. Paže během chůze pohybujete kolem trupu přirozeně. Síla, kterou se opíráte do hůlek, je pouze stabilizační. Obě hůlky během chůze stále zajímají skloněnou polohu dozadu a paže jsou téměř natažené. Protilehlá paže za pomoci lehké opory do hůlky posilňuje spirálovou stabilizaci trupu přes protilehlé chodidlo a zvyšuje zapojení svalového korzetu, který odlehčuje páteř. Hlavní pohyb paží se děje v ramenních kloubech, lokty se téměř nehýbou. Lopatky během chůze nezvedejte k uším.

Pouze téměř natažené paže lehce kmitají podél trupu. Trup je lehce nakloněn dopředu, pohled směruje rovně dopředu. Ramena se vůči bokům lehce šroubovitě stočí. Toto stočení není potřebné nacvičovat, ani posilovat. Aktivuje se přirozeně díky zapření do hůlek. Nordic Walking pěstujte odpočatí, v dobré náladě, ve vhodném sportovním oděvu a obuvi. Nezapomínejte na pitný režim a vezměte s sebou láhev vody. Díky aktivnímu zapojení svalů téměř celého těla má Nordic Walking pozitivní vliv na Vaše cévy a cirkulaci krve. Posilujete a udržujete nejen srdce, ale i plíce a pozitivně ovlivňujete trávící cyklus. Aktivní práci paží posilujete zádové svalstvo, které je u mnoha lidí zanedbáváno a přetěžováno. Nordic Walking je tak velice vhodným sportem pro seniory.

Procházku ve stylu Nordic Walking si rozdělte na tři části: zahřátí, procházka, vychladnutí. Zahřátí, nebo rozcvičení je několika minutový cyklus protahovacích a zahřívacích cviků jako předpažení, rozpažení, mačkání rukou, zvedání kolen, kroužení kotníků. Pokud nemáte k rozcvičce vztah, doporučujeme započít procházku v nižším tempu. Rozcvičení a zahřátí připravuje organizmus na zátěž, snižuje riziko poranění svalů a šlach. Během samotné procházky se soustřeďte na správné dýchání. Mělo by být plynulé, prohloubené, nádech nosem, výdech rty. Po procházce zmírníte tempo a můžete se protáhnout.

Využijeme k tomu hůlky jako pomůcku. Procházka by měla trvat přibližně hodinu a je vhodné ji opakovat alespoň dva krát týdně. Přejeme příjemný sportovně-relaxační zážitek

 

Nordic walking (leták v PDF ke stažení; 1,72 MB)

  • Správný postup pro nastavení hůlek, techniku chůze, role tempa a dýchání a další dobré tipy.