Zdravotně tělesná výchova s Věrkou

Udržujte fyzickou kondici pravidelným cvičením. Zacvičit si můžete s paní Věrkou.

Ptáte se jak cvičit, jaké cviky a jak dlouho? Pusťte si video a můžete rovnou začít. Udělejte si tělocvičnu doma.

Paní Věrka velmi názorně a pomalu předcvičuje a vše vysvětluje.

 

 Soubor cviků 1 na procvičení celého těla

 

 

Základní pozice pro cvičení na židli: sed na židli, posuneme se na přední polovinu židle, kolena by měla být o malý kousek níž než kyčel, kolena a plosky nohou směřují kolmo dopředu a plosky nohou jsou na podložce, vyrovnáme záda, hlava je v prodloužení páteře. V průběhu cvičení volně pravidelně dýcháme.

  1. Základní pozice. Postavíme nohy současně na špičky a na paty. Obměníme tak, že nohy střídáme – levá špička, pravá pata , pravá špička, levá pata.
  2. Kroužíme oběma rameny, měníme směr.
  3. Ramena vysunujeme k uším a od uší.
  4. Ruce dáme podél těla a přenášíme váhu trupu dopředu a dozadu, doleva a doprava. Hlava je stále v protažení páteře.
  5. Paže máme podél těla a levou ruku stahujeme k zemi, uvolníme a pravou ruku stahujeme k zemi. Střídáme.
  6. Paže máme podél těla a pravou ruku vytáhneme vzhůru, vrátíme zpět a levou ruku dáme vzhůru a zpět. Střídáme.
  7. Vysuneme levou nohu dopředu před sebe opřeme o patu a propínáme nohu za špičkou nohy a za patou a uvolníme. Změníme strany.
  8. Vysuneme levou nohu dopředu před sebe, opřeme o patu a přikláníme trup k noze, ruce dáme na koleno natažené nohy. Vystřídáme strany.
  9. Paže máme podél těla a pravou otáčíme doprava s dlaní nahoru, oči sledují dlaň – rotace trupu. Vyměníme strany. Cvik provádíme s paží dole, vodorovně a vzhůru do „véčka“
  10. S nádechem vzpažíme a s výdechem dáme ruce křížem na hruď a zabalíme hlavu.

 

Soubor cviků 2 na procvičení celého těla

 

 

A

  1. Pravá ruka míří k zemi, levou ruku dáme do vzpažení a ukláníme trup doprava společně s levou rukou. Změníme strany.
  2. Mírně upažíme a prsty malujeme kroužky po zemi, kroužky postupně zvětšujeme. Nejdříve jednou rukou, poté druhou a nakounec oběma najednou.
  3. Ruce ohneme v loktech a rytmicky pohybujeme lokty jako při chůzi. Přidáme zvednutí nohy.

B

  1. V dlaních držíme míč (i pomyslně) a přenášíme ho ze strany na stranu a přetáčíme ho.

C

  1. Paže dáme do svícnu, zvedneme ke stropu a vrátíme do svícnu.
  2. Dlaně posunujeme po stehnech směrem ke kolenům (procvičují se ramena a lopatky)
  3. Chodidla máme na zemi a celou plochou střídavě zatlačujeme do podložky.
  4. Zpevníme pravou stranu hýždí a uvolníme a levou stranu hýždí. Chodidla jsou na zemi.
  5. S výdechem zpevníme břicho a svěrače, hýžďové svaly necháme volné. S nádechem uvolníme.
  6. Uvolníme trup, předkloníme vyhrbíme, paže svěsíme dolu a houpeme jimi.

 

Soubor cviků 3 na procvičení celého těla

 

 

  1. Ruce dáme nad hlavu a protáhneme se. Jdeme do mírného úklonu z jedné strany na druhou. Hlava je stále v protažení páteře.
  2. Ruce ohneme v loktech a dlaně dáme na ramena. Vytvoříme „křidélka“ a děláme kroužky, změníme směr.
  3. Paže mírně upažíme, dlaně otáčíme nahoru a dolu a paže při tom zvedáme.
  4. Lokty máme u těla a předloktí předpažíme a kroužíme v zápěstí.
  5. Celé paže předpažíme a kroužíme v zápěstí.
  6. Levou nohu přednožíme a kroužíme v kotníku, změníme směr a vyměníme nohy.
  7. Paže upažíme a lokty dáváme k tělu
  8. Nádech do širokého vzpažení, s výdechem uvolníme, zabalíme hlavu a trup.

 

Soubor cviků prováděných na židli s overballem

 

 

  1. Overball promneme v rukou.
  2. Uchopíme míč do dlaní a zvedáme nahoru.
  3. Uchopíme míč do dlaní, předpažíme a přenášíme míč do stran
  4. Uchopíme míč do dlaní, předpažíme a děláme kruhy, které postupně zvětšujeme
  5. Míč si předáváme z ruky do ruky nad hlavou.
  6. Míč přenášíme okolo těla, předáváme z ruky do ruky.
  7. Míč dáme pod chodidlo a chodidlo masírujeme.
  8. Míč uchopíme oběma chodidly a nadzvedneme
  9. S nádechem obě ruce s míčem dáme nad hlavu a s výdechem hlavu zabalíme a míč dáme do klína.